Recette

Buddha bowl

Un buddha bowl est un bol composé de céréales, de légumes rôtis ou crus, de légumineuses et d'une sauce : celui-ci réunit quinoa, patate douce, pois chiches et chou rouge, avec une sauce tahini-citron à part, sans aucun produit animal.

Portions4
Préparation30 min
Cuisson30 min
DifficultéFacile
Ma liste (0)

Ingrédients

Pour 4 personnes

Les légumes rôtis

Le quinoa

Les crudités

La sauce tahini-citron

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200 °C, chaleur tournante. Pelez les patates douces, coupez-les en cubes de 2 cm et mélangez-les sur une plaque avec l'huile d'olive, le paprika et une pincée de sel. Étalez-les en une seule couche pour qu'elles dorent au lieu de cuire à la vapeur.
  2. Enfournez 25 à 30 minutes, en retournant les cubes à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres à cœur et dorés sur les bords. Ajoutez les pois chiches égouttés et séchés sur la plaque pour les 10 dernières minutes, afin qu'ils deviennent légèrement croustillants.
  3. Pendant ce temps, rincez le quinoa à l'eau froide dans une passoire fine, en le frottant : cela retire l'enrobage amer. Versez-le dans une casserole avec 400 ml d'eau et une pincée de sel, portez à ébullition, couvrez et laissez cuire 12 à 15 minutes à feu doux, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
  4. Laissez le quinoa reposer 5 minutes à couvert, puis égrenez-le à la fourchette. Étalez-le sur une assiette pour qu'il refroidisse vite si vous le mangez froid.
  5. Préparez la sauce : fouettez le tahini et le jus de citron, la masse va d'abord épaissir, puis ajoutez l'eau froide, cuillère par cuillère, jusqu'à obtenir une sauce lisse et nappante. Incorporez l'ail, le sirop d'érable et le sel, goûtez et ajustez.
  6. Émincez le chou rouge, râpez les carottes et coupez le concombre. Dans chaque boîte, rangez le quinoa au fond, puis les patates douces et les pois chiches, les crudités en parts séparées, et saupoudrez de graines de courge.
  7. Versez la sauce dans un petit pot fermé, à glisser dans la boîte : on l'ajoute au moment de manger, ce qui garde les légumes croquants.
  8. Gardez les boîtes au réfrigérateur, et au besoin réchauffez la partie quinoa et patate douce 1 à 2 minutes au micro-ondes avant d'ajouter les crudités.

Le matériel

Ce qu'il faut pour réussir cette recette, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableLunch box à compartiments

Elle garde chaque composant séparé : la sauce, les crudités et la partie chaude ne se mélangent qu'au moment de manger.

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IndispensablePetits pots à sauce hermétiques

Pour emporter la sauce tahini sans fuite, et la verser sur place.

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PratiquePlaque de cuisson et papier sulfurisé

Pour rôtir les patates douces en une couche régulière sans qu'elles accrochent.

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PratiqueMandoline

Elle émince le chou rouge en lamelles fines et régulières, en quelques secondes.

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FacultatifCuiseur à riz

Il cuit aussi le quinoa sans surveillance, avec la même quantité d'eau.

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Conseils et variantes

Rendre la recette plus rapide
Rôtissez les patates douces et cuisez le quinoa le dimanche : ils se gardent 3 jours au réfrigérateur et le montage prend ensuite 5 minutes. C'est le principe du batch cooking.
Variantes de saison
En hiver, remplacez la patate douce par du potimarron ou du chou-fleur rôtis. Au printemps, ajoutez des radis et des petits pois crus. En été, des tomates, du maïs et des haricots verts blanchis. Le quinoa peut se remplacer par du boulgour, du riz ou de l'épeautre.
Si le tahini est trop épais
La purée de sésame varie d'un pot à l'autre. Ajoutez de l'eau froide, une cuillère à la fois, jusqu'à ce que la sauce coule du fouet comme une crème liquide. Elle épaissit au froid : détendez-la d'un peu d'eau avant de servir.
Conservation
Le quinoa cuit et les légumes rôtis se gardent environ 3 jours dans des boîtes fermées au réfrigérateur. Ne laissez pas le bol plus de 2 heures à température ambiante.

Recette rédigée d'après les proportions classiques de ce plat, pas testée en cuisine par nos soins : goûtez et ajustez l'assaisonnement. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Un buddha bowl se mange-t-il froid ou chaud ?

Les deux : les céréales et les légumes rôtis peuvent se manger froids en lunch box, ou être réchauffés au micro-ondes. Gardez toujours les crudités et la sauce à part pour qu'ils restent croquants.

Comment éviter que le quinoa soit amer ?

Rincez-le bien à l'eau froide dans une passoire fine avant la cuisson, en le frottant avec la main, pour enlever l'enrobage naturel des grains, la saponine, qui donne le goût amer.

Peut-on varier les légumes d'un buddha bowl ?

Oui, c'est le principe : une céréale, un légume rôti, une légumineuse, des crudités et une sauce. Gardez ces cinq éléments et changez selon la saison et ce qu'il reste dans le réfrigérateur.